стресс и сахар в крови

Если у вас диабет, вы знаете, что определенные продукты, особенно продукты с высоким содержанием углеводов, могут резко повысить уровень глюкозы (сахара) в крови. Но знаете ли вы, что существует длинный список других факторов, таких как недосыпание, болезни и даже ежемесячные менструальные циклы, которые могут саботировать ваши усилия по стабилизации уровня сахара в крови?

Первое место в этом списке, хотя вы, возможно, и не подозреваете, занимает стресс.

По данным Российской диабетической ассоциации, независимо от того, связано ли это с работой, отношениями или каким-либо другим аспектом вашей жизни, исследования постоянно показывают, что эмоциональный стресс может вызвать скачок уровня сахара в крови. А поскольку постоянное управление уровнем сахара в крови является ключом к здоровой жизни при диабете, важно понимать, как стресс влияет на вас, и находить здоровые способы справиться с нарастающим психическим расстройством.

Это особенно верно сейчас, когда новый коронавирус находится в центре внимания, а уровень стресса у всех зашкаливает. Пандемия COVID-19 не только усиливает беспокойство по поводу здоровья, но и сопряжена с огромными экономическими и повседневными стрессовыми факторами. Если вы потеряли работу, работаете на дому, помогаете своим детям с электронным обучением или сами находитесь в карантине, испытывать стресс естественно.

Как влияет стресс на сахар в крови

Стресс вызывает повышение уровня кортизола, гормона борьбы или бегства, как если бы вы подверглись нападению. В ответ организм выбрасывает в кровь дополнительную энергию в виде глюкозы. (Таким образом, в случае, если на вас нападают, у вас есть топливо, необходимое для борьбы или бегства.)

При хроническом повышении уровень кортизола препятствует контролю уровня глюкозы даже у людей, не страдающих диабетом. Тем не менее, люди с диабетом не могут правильно перерабатывать и хранить эту глюкозу из-за резистентности к инсулину, а это означает, что во время стресса глюкоза накапливается в их крови еще больше.

Каждый человек время от времени испытывает стресс, но важно понимать, что существует разница между краткосрочным (острым) и долгосрочным (хроническим) стрессом. В то время как неизбежные в жизни острые стрессовые факторы — застревание в пробке, ссора с членом семьи — вызывают временное повышение уровня сахара в крови, именно факторы, которые могут привести к хроническому стрессу, такие как несчастливый брак, жестокий начальник или карантин COVID-19, могут нанести серьезный ущерб.

Более того, стресс может свести на нет рутину, которую вы установили для лечения диабета. Вы можете начать больше есть, изменить свое поведение или меньше заниматься спортом. Долговременный стресс не только вызывает хронический высокий уровень сахара в крови, но и может повлиять на то, как вы заботитесь о себе. Это включает в себя как ваше физическое, так и психическое «я».

Только ли «негативный стресс» влияет на уровень сахара в крови?

Даже позитивные изменения в жизни могут вызвать колебания уровня сахара в крови. Планирование свадьбы, переезд в новый город, повышение по службе — такие «счастливые стрессоры» также могут вызвать перегрузку ваших гормонов «бей или беги».

В прошлом обзоре стресс определялся как «физиологическая или психологическая реакция на внешний раздражитель», независимо от того, хороший этот раздражитель или плохой. Это означает, что если вы испытываете значительные изменения в своей жизни — будь то положительные или отрицательные — рекомендуется очень внимательно следить за уровнем сахара в крови.

10 способов поддерживать здоровый баланс

Невозможно, конечно, избавиться от всех жизненных головных болей. Но вы можете предпринять шаги, чтобы лучше контролировать как уровень сахара в крови, так и уровень стресса.

При стрессе внимательно следите за уровнем сахара в крови

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы должны контролировать и проверять уровень сахара, чтобы увидеть, оказывает ли стресс влияние или нет. Простое осознание того, что стрессовые ситуации могут повлиять на уровень сахара в крови, может подготовить вас к корректировке. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, именно тогда вы действительно хотите контролировать свой уровень сахара в крови. Пришло время отточить свое поведение по уходу за собой.

Расскажите врачу о больших переменах в жизни

Если стрессовая ситуация вызывает колебания уровня сахара в крови, ваша медицинская бригада должна об этом знать. Врач может временно изменить ваше лекарство от диабета или назначить вам более высокую дозу. При необходимости он или она может даже дать направление к специалисту в области психического здоровья. Прямо сейчас все больше врачей первичного звена, психологов и других медицинских работников предлагают услуги телемедицины, чтобы вы могли получить необходимую помощь, сохраняя практику социального дистанцирования.

Если возможно, устраните долгосрочные стрессоры — ради вашего здоровья

Слишком сильный стресс может быть предупреждением о том, что нужно что-то менять. Поскольку долгосрочные стрессоры влияют на уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе и могут нанести ущерб вашему общему здоровью, они еще более заслуживают переоценки. Это ваша работа, которая опрокидывает вас через край? Если это так, поговорите со своим начальником о том, как улучшить вашу рабочую среду, подать заявку на перевод или даже начать поиск новой работы.

Сократите краткосрочные стрессоры, которые могут накапливаться

Незначительные раздражители оказывают лишь незначительное влияние на уровень глюкозы в крови, но когда раздражители нанизываются друг на друга день за днем, этот эффект может возрасти. Помните о мелочах, которые постоянно раздражают вас, и старайтесь избегать или уменьшать частоту их возникновения. Например, если вы понимаете, что поездка на работу с интенсивным движением сводит вас с ума, найдите маршрут с меньшим количеством пробок или попробуйте выехать раньше, чтобы избежать спешки.

Вооружитесь (здоровыми) быстрыми решениями

Стресс, который сказывается на вашем здоровье, во многом зависит от того, как вы на него реагируете. Определите вещи, которые помогут вам остыть, и держите их наготове. Может быть, вы побалуете себя массажем или маникюром. Или, может быть, вы просто поговорите с кем-то. Профессиональный массаж может быть невозможен в данный момент, но, возможно, у вас есть вторая половинка, которая может протянуть руку помощи. Сосредоточение внимания на дыхании — еще один простой способ успокоить разум и тело, где бы вы ни находились.

Практикуйте осознанность, чтобы способствовать ощущению спокойствия

Независимо от того, выбираете ли вы упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу, методы осознанности помогут вам снизить уровень стресса.

Краткосрочное рандомизированное контролируемое исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто использовал методы снижения стресса, основанные на осознанности, наблюдалось улучшение уровня сахара в крови натощак и A1C (два показателя управления уровнем сахара в крови) и снижение уровня тревоги и депрессии. Исследователи опубликовали эти результаты в 2018 году в Journal of Diabetes Research.

Изучите различные методы релаксации, чтобы найти тот, который работает для вас.

Снимайте стресс, регулярно занимаясь спортом

Физическая активность имеет решающее значение для людей с диабетом 2 типа по многим причинам. В частности, физические упражнения снижают уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину (это означает, что инсулин лучше перерабатывает глюкозу). Хорошая тренировка — это еще и отличный способ выпустить пар и снизить уровень стресса.

Даже короткая прогулка может помочь, она не только избавит вас от стрессовой ситуации, но и поможет улучшить настроение. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в Journal of Exercise Rehabilitation, показывает, что любая форма регулярных движений, независимо от ограничений упражнений, снижает чувство стресса.

Ищите поддержку в снижении стресса

Жизнь с диабетом может быть стрессовой. По данным РДА, так называемое «диабетическое выгорание», подавленность и усталость, вызванные тестированием уровня сахара в крови, подсчетом углеводов, введением инсулина, визитами к врачу и другими аспектами лечения диабета, могут негативно повлиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье.

Воспользуйтесь своим кругом поддержки. Член семьи, друг или другой источник поддержки, который выслушает вас, может иметь большое значение в том, как вы справляетесь со стрессом. Вы также можете поговорить с консультантом или присоединиться к онлайн-сообществу поддержки. РДА рекомендует группы поддержки диабета как способ связаться с людьми, которые понимают, через что вы проходите, и поделиться советами по лечению и преодолению.

Будьте организованы, чтобы улучшить свой A1C и снизить стресс

Если вы будете организованы во всех аспектах своего лечения — визитах к врачу, домашнем мониторинге уровня глюкозы в крови, графиках приема лекарств, — это может помочь в общем лечении диабета. Согласно прошлым исследованиям, соблюдение твердых организационных методов связано с более низким хроническим уровнем кортизола, а поиск подходящей для вас процедуры управления диабетом также снизит риск осложнений со здоровьем.

Зарядитесь энергией, хорошо выспавшись ночью

Многие исследования показывают, что недостаток сна может привести к эмоциональному напряжению — например, исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, показывает, что недосыпание является фактором, способствующим тревожным расстройствам. Более того, плохой сон может вызвать колебания уровня сахара в крови: в большом исследовании, опубликованном в Diabetes Care, у людей с диабетом, которые спали менее 4,5 часов в сутки, уровень сахара в крови был выше, чем у тех, кто спал от 6,5 до чуть более 7 часов. Слишком долгий сон (более 8,5 часов) также был связан с более высоким уровнем сахара в крови. Достаточный сон может помочь вам справиться с диабетом.

Еда, алкоголь, жалость к себе: эти нездоровые механизмы преодоления приносят больше вреда, чем пользы. Когда мы в стрессе, мы переходим на нездоровую пищу — комфортную еду — и можем начать есть много сладкого. Это неправильные способы справиться со стрессом.
Теги: ,