У всех бывают периоды плохого ночного сна. Фактически, около трети взрослых людей сообщают о том, что не высыпаются. Хотя на следующий день вы можете чувствовать себя вялым, это не единственное последствие недосыпа. Недостаток сна также может повлиять на вашу способность контролировать уровень сахара в крови.

«Здоровый сон — один из столпов контроля уровня сахара в крови», — говорит Рассендер Пауэлл, дипломированный диетолог и специалист по диабету из компании Russ Powell Nutrition в городе Фриско, штат Техас. Недостаток сна, как по количеству, так и по качеству, может повлиять на то, как организм усваивает глюкозу, и затруднить соблюдение здоровых привычек, поддерживающих уровень сахара в крови в норме. Со временем плохой сон может повлиять на тягу к еде, энергию, настроение и, если это состояние сохраняется, на общее состояние метаболизма.

Узнайте больше о том, как сон влияет на уровень сахара в крови и как поддерживать здоровый уровень сахара в крови, даже если вы плохо выспались.

Что происходит с уровнем сахара в крови после плохого сна

Что происходит с уровнем сахара в крови после плохого сна?

При диабете 2 типа плохой сон связан с более высокими уровнями инсулина и глюкозы натощак, а также с более высоким уровнем HbA1c.

Но эти последствия проявляются даже при отсутствии диабета 2 типа. «Хроническое недосыпание — когда вы спите менее шести часов в сутки — может привести к метаболическим нарушениям, что увеличивает риск развития инсулинорезистентности», — говорит Пауэлл. Крупное когортное исследование показало, что у участников, которые спали менее шести часов в сутки, риск развития диабета 2 типа был на 16 процентов выше, чем у тех, кто спал от семи до восьми часов. Даже среди участников, придерживавшихся здорового питания, недостаток сна был связан с повышенным риском. «Вашему организму необходима метаболическая перезагрузка в течение ночи», — говорит она.

Сон играет ключевую роль в регулировании гормонов, контролирующих уровень сахара в крови. Недостаток сна снижает уровень инсулина — гормона, который помогает перемещать сахар в крови в клетки, что повышает вероятность скачков уровня сахара в крови. В то же время повышается уровень гормона стресса кортизола , который нарушает функцию инсулина.

Почему вы чувствуете себя хуже, даже если показатели кажутся нормальными?

Несколько факторов могут вызывать плохое самочувствие после недосыпа. Даже если уровень HbA1c или глюкозы в крови натощак в норме, организм может работать с повышенной нагрузкой, вырабатывая больше инсулина для поддержания этих показателей, объясняет Пауэлл. Со временем эта дополнительная нагрузка может снизить метаболическую устойчивость и привести к более частым скачкам уровня сахара в крови.

Эти скачки могут спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови , когда он сначала повышается, а затем резко падает. Это приводит к таким симптомам, как затуманенность сознания, низкий уровень энергии и нервозность.

Недостаток сна также нарушает работу гормонов голода, которые влияют на то, как вы едите. «Недостаток сна повышает уровень гормона голода, грелина, и снижает уровень гормона сытости, лептина», — говорит Пауэлл. «В то же время, сонный мозг и уставшее тело жаждут быстрой энергии, часто в виде соленой, сладкой, жирной, хрустящей пищи». Это может означать усиление тяги к ультрапереработанным продуктам, таким как конфеты, чипсы, фастфуд, мороженое и газировка. А исследования связывают потребление ультрапереработанных продуктов с нарушением контроля уровня глюкозы и повышенным риском развития преддиабета с течением времени, что усугубляет последствия плохого сна.

Как нормализовать уровень сахара в крови при плохом сне

Если вы плохо выспались, по словам Пауэлла, принятие определенных мер может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Начните с этих советов:

  • Включите в свой режим умеренные физические нагрузки. Доказано, что легкая активность, например, 15-минутная прогулка после еды, помогает регулировать уровень глюкозы в крови, стимулируя мышцы более эффективно перерабатывать сахар. При недосыпании лучше избегать интенсивных тренировок, которые могут еще больше повысить уровень гормонов стресса. Вместо этого, по ее словам, следует отдавать предпочтение низкоинтенсивным видам активности, таким как длительные прогулки, которые могут помочь регулировать уровень гормонов стресса.
  • Ужинайте пораньше. Тяжелые, поздние приемы пищи могут помешать глубокому сну. Пауэлл рекомендует заканчивать еду за три-пять часов до сна, чтобы организм не был сосредоточен на пищеварении, когда вы ложитесь.
  • Откажитесь от алкоголя. Хотя бокал вина перед сном может оказать расслабляющий эффект, алкоголь ухудшает качество сна и может затруднить контроль уровня сахара в крови. Более того, алкоголь может вызывать частые пробуждения по ночам, усугубляя порочный круг плохого сна и колебаний уровня сахара в крови.
  • Быстро вернитесь в норму. Если ваш режим сна сбился в одну ночь, постарайтесь лечь спать немного раньше на следующую ночь, чтобы наверстать упущенное, но при этом сохраняйте постоянное время пробуждения. «Цель — разорвать порочный круг», — говорит Пауэлл. «Старайтесь избегать двух ночей подряд плохого сна».

Главный вывод

  • Сон играет ключевую роль в контроле уровня глюкозы, а недостаток сна может затруднить регулирование уровня сахара в крови, а также увеличить риск развития преддиабета или диабета 2 типа. Кроме того, он повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости).
  • Недостаток сна снижает уровень инсулина и повышает уровень кортизола, делая вас более уязвимыми к резким скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может вызывать чувство усталости и затуманенности сознания.
  • Чтобы восстановиться после плохого ночного сна, уделите время легкой физической активности, например, прогулкам; завершите последний прием пищи за три-пять часов до сна; откажитесь от алкоголя; и ложитесь спать вовремя.
Теги: , ,